Quy trình tập luyện cuối cùng của bạn để giảm cân hiệu quả

Với việc các câu lạc bộ sức khỏe mở cửa trở lại trên toàn thế giới, và một phần lớn dân số đã thực sự tăng rất nhiều cân quanh vòng eo của họ, có thể hiểu tại sao đốt mỡ ngày càng được ưa thích hơn theo giờ. Vì nhiều quốc gia đang giảm bớt những ràng buộc đối với công dân của họ, nên mọi người đang tìm kiếm một chế độ tập luyện tốt nhất để giảm cân thành công.

Trước khi đi sâu vào những hình thức tập luyện tầm thường mà bạn nên chọn, tốt nhất hãy nhớ rằng cách tốt nhất để giảm mỡ là kết hợp các công việc cường độ cao, chẳng hạn như luyện tập ở trung tâm thể dục, chạy hoặc các hoạt động thể thao, với một số lượng các chuyển động nhẹ nhàng hàng ngày, như đi bộ, yoga hoặc leo lên cầu thang.

Chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà không duy trì một lối sống tràn đầy năng lượng sẽ không đáng tin cậy bằng việc kết hợp 4-5 buổi tập luyện cường độ cao với các chuyển động bổ sung hàng ngày.

Dưới đây là các bài tập bạn nên đưa vào chế độ tập luyện để giảm béo.

Hành động 1: Đi bộ hàng ngày Đi
10.000 bước mỗi ngày.

Nếu bạn có khả năng ở ngoài và xung quanh, hãy đặt mục tiêu đạt được 10.000 hành động mỗi ngày. Đi bộ đóng vai trò như một phương tiện tuyệt vời để giúp bạn thư thái đầu óc, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời giữ cho việc tăng mỡ ở mức tối thiểu.

Điều này nghe có vẻ không lớn, nhưng thực hiện khoảng 10.000 hành động mỗi ngày có thể giảm tới 500 calo. Kiểm soát trong tuần, đó là 3500 calo, hoặc chính xác là cùng một lượng calo trong một pound chất béo.

Đi dạo vào sáng sớm. Vừa đi vừa họp trên điện thoại. Đi dạo sau bữa ăn. Đi bộ trong khi bạn chú ý đến podcast. Thời gian cuộn không yêu cầu phải là thời gian chết.

Khuyến khích: Sử dụng Thở bằng Mũi
Khi bạn đi dạo, hãy ấn lưỡi vào hệ thống mái của miệng và thở bằng mũi. Thở bằng mũi có rất nhiều lợi ích [1], bao gồm loại bỏ oxy tốt hơn nhiều (có thể dẫn đến nhiều năng lượng hơn), giữ độ pH cân bằng trong cơ thể của bạn thông qua cải thiện sự phân hủy carbon dioxide, cũng như giảm hoạt động thần kinh trong hệ thống dây thần kinh suy nghĩ. .

Các dây thần kinh hỗ trợ kích thích cơ thể thông qua phản ứng chiến đấu hoặc chuyến đi. Khi mức này cao liên tục do thời gian lo lắng nhiều, cortisol tăng lên, có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn, tăng mỡ và cũng làm giảm mức tăng cơ. Tóm tắt câu chuyện dài dòng: thở bằng mũi giảm thiểu căng thẳng và cải thiện sức khỏe của bạn.

Đừng bao giờ đánh giá thấp mức độ liên quan của việc đi lại nhiều trong ngày trong việc đạt được mục tiêu quản lý cân nặng của bạn và khi các hành động hàng ngày của bạn đã thực sự trở thành thói quen, bạn có thể đi sâu vào mục tiêu đốt cháy chất béo nhanh chóng sau đây: đốt cháy nhiều hơn calo với HIIT.

Bước 2: Tập HIIT

Các loại bài tập tốt nhất  để đốt cháy calo  là các hoạt động tim mạch cường độ cao như:

• Nhảy dây (667-990 calo / giờ)
• Chạy nước rút cách quãng (639-946 calo / giờ)
• Kickboxing (582-864 calo / giờ)
• Khoảng thời gian đạp xe (568-841 calo / giờ)
• Tất cả những hoạt động này chia sẻ điều gì? Tất cả đều phù hợp với thể loại HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng). Nếu bạn đang cố gắng tìm một trong những phương pháp hiệu quả nhất về thời gian để giảm cân bằng tập luyện, bạn chắc chắn nên thực hiện một số yếu tố HIIT.Tập HIIT là gì?
  Các bài tập HIIT thường tích hợp các đợt tập thể dục cực ngắn với các khoảng thời gian còn lại hoặc bài tập cường độ thấp hơn. Tại các phòng tập thể hình cũng như trực tuyến, các bài tập này thường kết hợp giữa rèn luyện sức khỏe và tim mạch. Các môn thể thao như quyền anh cũng như bóng đá có một số phần HIIT do thực tế là chúng cần một sức mạnh không thể liên tục lâu hơn một phút hoặc lâu hơn, sau đó là các khoảng thời gian còn lại gấp 2 đến 3 lần thời gian chạy nước rút.Nguyên tắc HIIT có thể được điều chỉnh trong tất cả các loại hình tập luyện, như chạy (chạy nước rút), đạp xe (leo dốc), chèo thuyền, bơi lội, v.v., nhưng cũng tương tự như tập luyện câu lạc bộ sức khỏe thông thường hoặc tập luyện thể hình (chỉ cần nghĩ về một bộ burpees).
  Nhận thức được điều này, rõ ràng HIIT phải là một trong những yếu tố chính của bất kỳ chương trình giảm cân nào, kết hợp với các bước bắt buộc hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, chúng tôi đang bỏ lỡ một mục thách thức nữa là đưa ra chế độ tập luyện tốt nhất để giảm cân đúng cách: tập tạ quá tải liên tục [2]

  Bước 3: Quá tải lũy tiến

• Khái niệm này bao gồm việc liên tục thúc đẩy các nhu cầu trên hệ thống cơ xương để luôn tăng kích thước cơ bắp, sức chịu đựng và cả sức bền. Về cơ bản, để lớn hơn và cũng mạnh hơn, bạn cần phải liên tục làm cho cơ bắp của bạn hoạt động khó khăn hơn chúng được sử dụng. Thông thường, điều đó gợi ý tăng cường sức đề kháng, tuy nhiên như bạn sẽ thấy bên dưới, có những kỹ thuật khác để tăng cường sự quá tải.Ngoài ra, nếu nhu cầu đối với nhóm mô cơ mục tiêu không được bảo tồn ở mức tối thiểu hoặc thực sự giảm đi, cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ bị teo, mất kích thước và sức mạnh.Quá tải lũy tiến là một ý tưởng thực sự đơn giản nhưng rất quan trọng, đặt nền tảng cho quá trình đào tạo sức đề kháng hiệu quả được xây dựng.

  Khái niệm quá tải lũy tiến không chỉ sử dụng để nâng tạ để tăng cường phát triển cơ bắp và sức chịu đựng; nó cũng có thể được đưa vào các chương trình tập thể dục tim mạch, phát triển các điều chỉnh sinh lý ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của tim và hệ thống tim mạch.

  Hãy lấy một tập hợp các báo chí lên làm ví dụ:

  Nếu trong tuần đầu tiên của một bài tập mới, bạn hoàn thành bốn bộ sưu tập gồm 10 lần nhấn, bạn có thể sử dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến so với tuần tuân thủ bằng cách làm cho các bộ sưu tập lần nhấn mạnh hơn bằng cách tuân thủ các phương tiện:

  Tăng số lượng đại diện (nếu bạn đã thực hiện 4 bộ sưu tập 10 vào tuần trước, bạn có thể thực hiện 4 bộ sưu tập gồm 11 lần lặp lại danh sách dưới đây).
  Tăng cường sự đa dạng của các set (thực hiện 5 tập 10 lần thay vì 4 lần).
  Giảm lượng thời gian còn lại giữa các set (nếu bạn nghỉ 60 ″ giữa các set vào tuần đầu tiên, hãy nghỉ 50 ″ sau tuần).
  Nâng tải. Trên một bộ sưu tập các bài tập push-up, điều đó có thể đề xuất thêm một tấm 2,5 kg qua lưng hoặc nâng cao trọng lực bằng cách nhấc một chân lên không trung hoặc đặt cả hai chân lên ghế dài để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được giảm theo hướng của sàn.
  Như bạn có thể thấy, tình trạng quá tải lũy tiến cho thấy việc tăng cường đáng kể nỗ lực bạn dành cho một bài tập nhất định. Tuy nhiên, tại sao điều này rất quan trọng để giảm cân?

  Kết quả
  sau khi bị bỏng Kết quả sau khi bị bỏng, còn được gọi là sử dụng oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC), nói chung là lượng calo tan ra tăng lên sau khi tập luyện [3]

  Hoạt động thể chất làm tăng nhu cầu oxy (VO2) của cơ bắp, giúp oxy hóa carbohydrate và chất béo, tạo ra năng lượng cần thiết cho chuyển động. Nhu cầu tăng oxy của cơ thể con người tỷ lệ thuận với cường độ tập luyện của bạn.

  Trong quá trình tập luyện khắc nghiệt, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn khả năng thở. Khoảng trống này giữa nhu cầu oxy trong cơ bắp cũng như lượng oxy thực tế được cung cấp được gọi là “nghĩa vụ tài chính về oxy”. Để “trả nợ” lượng oxy, khôi phục sự cân bằng và “hạ nhiệt”, cơ thể con người thường cần một vài giờ. Bởi vì thời gian, nó tiêu thụ hơn 10 lít oxy bổ sung, do đó làm giảm nhiều calo hơn sau khi tập luyện.

  Để được hưởng lợi từ khả năng thú vị này của cơ thể và cũng có được niềm vui khi được thưởng thêm lượng calo tan chảy, bạn nên đảm bảo rằng bạn tập luyện đúng cách bằng cách liên tục sử dụng một số loại động tác quá tải.

  Các nghiên cứu đã thực sự tiết lộ rằng một trong những khía cạnh chính ảnh hưởng đến việc tăng tốc đốt cháy calo sau khi tập luyện là sức mạnh của nhiệm vụ. Với sự gia tăng cường độ tập luyện (quá tải lũy tiến và đương nhiên là HIIT), cường độ và thời gian của EPOC sẽ tăng lên. Nỗ lực thể chất ở cường độ thấp cho thấy tác dụng nhỏ nhất đối với việc đốt cháy calo sau khi tập luyện. Kết quả của quá trình đốt cháy sau khi hoàn thành đào tạo mở rộng có thể sử dụng đến 10 giờ.
  Nói cách cơ bản: mỗi bài tập bạn thực hiện phải trở nên khắc nghiệt hơn mỗi khi bạn thực hiện lại nó, và nó phải bao gồm một số loại sức mạnh tối ưu, đơn giản chỉ cần thực hiện các đợt tập (HIIT) để thực sự tận dụng tối đa lượng calo sử dụng cũng như kết quả, quản lý trọng lượng.

  Bước 4: Kết hợp mọi thứ lại với nhau

• Dưới đây là một “cấu trúc phù hợp” bạn có thể sử dụng để phát triển thói quen tập thể dục tối cao nhằm giảm trọng lượng, cho phép bạn chọn loại hình tập luyện mà bạn cảm thấy thích thú nhất. Luôn nhớ rằng bài tập tốt nhất cho bạn là bài tập mà bạn sẽ thực hiện. Do đó, lựa chọn phong cách tập luyện hoặc môn thể thao mà bạn thực sự đánh giá cao cũng quan trọng như việc bạn thực hiện các hành động hàng ngày.Bây giờ tôi đã làm rõ điều đó, chúng ta hãy tìm hiểu phần thịt!Bài tập tại nhà
  Hãy lấy một quy trình 4 tuần làm ví dụ.

  Tuần 1
  7 ngày thực hiện 10-12.000 hành động hàng ngày, có thể nắm bắt ánh sáng mặt trời buổi sáng để thay đổi đồng hồ cơ thể của bạn và giảm căng thẳng và lo lắng [4] 3 buổi tập luyện trong 40 phút: nửa giờ tập luyện bình thường và 10 phút tập HIIT
  tuần tim 2
  7 ngày tập 12-15.000 bước hàng ngày
  4 buổi tập 45 phút: 35 phút tập luyện thông thường cũng như 10 phút tập tim mạch HIIT
  Tuần 3
  7 ngày tập 12-15.000 động tác hàng ngày (thực tế là nửa giờ đi bộ với tốc độ cao hơn đến một điểm đổ mồ hôi nhẹ).
  4 buổi tập trong 50 phút: 35 phút tập thường xuyên và 15 phút tập HIIT cardio.
  Tuần 4.
  7 ngày đi 12-15.000 bước mỗi ngày (40 phút đi bộ với tốc độ cao hơn, gần đến mức đổ mồ hôi vừa phải).
  4 buổi tập 60 phút: 45 phút tập thường xuyên và 15 phút tập HIIT cardio.
  Trung tâm thể dục Thể dục.
  Hiện tại, allow’s lấy chương trình đào tạo ở trung tâm thể dục cũng như sử dụng cấu trúc này. Các hành động hàng ngày vẫn giống như trên, và việc đào tạo diễn ra tương tự như sau:.

  Tuần 1.
  Thứ hai: tập chân nửa giờ và 10 phút chạy nước rút HIIT trên máy chạy bộ.
  Thứ 4: 30 phút tập thân trên cũng như 10 phút chạy nước rút HIIT với xe đạp tấn công.
  Thứ sáu: 30 phút tập toàn thân và 10 phút tập HIIT.
  Tuần 2.
  Thứ 2: Tập chân 35 phút và chạy nước rút HIIT 10 phút trên máy chạy bộ.
  Thứ 3: 35 phút tập luyện toàn thân và 10 phút chạy nước rút HIIT với xe đạp tấn công.
  Thứ năm và thứ bảy: 35 phút tập toàn thân và 10 phút tập HIIT.
  Tuần 3 và 4 cũng giống như tuần 2, nhưng với các bài tập dài hơn.

  LƯU Ý: Trong trường hợp cử tạ, việc chia nhỏ các buổi tập của bạn ở thân dưới, thân trên cũng như toàn thân chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất vì bạn sử dụng nhiều mô cơ hơn trong suốt quá trình tập. tập luyện, bạn càng ăn nhiều calo hơn. Trong tình huống bạn xác định thực hiện một hoạt động thể thao như đấm bốc, chạy hoặc đạp xe sử dụng cùng một nhóm cơ tại mọi thời điểm, bạn nên cân nhắc xen kẽ những ngày cường độ thấp với những ngày cường độ cao để cho khối cơ của bạn được nghỉ ngơi. và cũng cho phép họ phục hồi hoàn toàn.

  Phần kết luận.
  Không có chương trình tập thể dục nào là “lý tưởng” cho mỗi cá nhân, nhưng cấu trúc nêu trên dường như hoạt động tốt nhất cho đa số những người đang tìm kiếm một thói quen tập thể dục để giảm béo cũng như cải thiện thể lực cơ bản của họ. Bất kể bài tập nào bạn đưa ra quyết định luyện tập nhất quán cũng phải được kết hợp với một chế độ ăn uống lý tưởng để tạo ra sự thâm hụt calo.